ファットジム減量プラン

ご存知のとおり、さまざまな減量方法の中でも、運動は依然として非常に健康的な方法です。しかし、専門家の指導がないため、ジムに通ってもどのように運動すればよいかわからない人がたくさんいます。これにより、不適切な機器が使用されることになり、健康に影響を及ぼします。では、ジムで太った人のための合理的な減量プランをどのように立てればよいのでしょうか?

脂肪を減らすには、エアロビクスダンスを 1 時間行うよりも、30 分間のウェイトトレーニングを行う方が効果的です。これは筋肉の方が代謝率が高いためです。

米国のダラス有酸素運動研究協会による研究では、「1 ポンドの筋肉が日常の活動を維持するために消費する基本的なカロリーは 30 ～ 50 カロリーですが、脂肪のカロリー消費はわずか 2 カロリーです」と示されています。したがって、体が自らより多くのカロリーを消費するようにしたい場合は、体内の筋肉と脂肪の比率を高める必要があります。

週に2回ジムに通ってウェイトトレーニングをしたり、毎日ダンベルを持ち上げる習慣をつけたりすると、体の筋肉が強化され、脂肪の自己消費が促進されます。

2. セグメント化されたエクササイズ

研究によると、2 時間のトレーニングを 40 分間のセッション 3 回に分けると、60 分間のセッション 2 回に分ける場合よりもほぼ 7 倍の脂肪を燃焼できることがわかっています。

なぜなら、運動をした後、体は少なくとも 12 時間最高の代謝率を維持でき、体内に蓄積された脂肪はこのときに急速に消費されるからです。そのため、できるだけ分割して運動を行えば、減量効果は高まります。

3. 少なくとも20分間運動する

セグメントに分割して短時間で繰り返す必要がありますが、最短時間でも 20 分未満にしないでください。健康増進の観点から見ると、1回10分以上の運動でも健康増進効果が得られます。しかし、脂肪減少のためのカロリー消費の観点から見ると、わずか10分の運動で消費されるカロリーは非常に少なく、消費カロリーのほとんどがグリコーゲンです。

脂肪エネルギーを利用するための前提条件は、少なくとも20分間継続して運動し、心拍数を最大心拍数の55％以上に保つことです（最大心拍数は220から年齢を引いた値です）。このとき、筋肉と肝臓のグリコーゲンが消費され、脂肪が大量に利用され始めます。

減量を決意した人には、シンプルで効果的な良い運動方法が必要です。基本的に、筋肉の鍛え方や動作のやり方など、具体的に学ぶ必要はありません。一目で学んで、それに従うのがベストです。減量は技術的な作業ではなく肉体的な作業であるため、動作は単純かつ明確で、実行しやすいものでなければなりません。

たとえば、その場でのハイレッグレイズ、その場で後ろにステップして膝を上げる、その場で後ろにステップしてハーフスクワットして前蹴り、左右のサイドステップとハーフスクワット、仰向けレイズ、バタフライツイストの 6 つの簡単なエクササイズが推奨されています。

5. スポーツの多様化

どのような方法で体重を減らそうとも、ある時点で停滞期に陥り、それ以上体重を減らせなくなることがあります。これは、特定のスポーツに 6 ～ 8 週間従事すると、人体は徐々に運動の強度に適応し、当初の運動負荷が体に大きな刺激を与えなくなるためです。したがって、運動の強度と継続時間は一定のままではいけません。運動能力の向上に応じて、運動負荷を調整する必要があります。

たとえば、ジョギング、ダンス、水泳などの有酸素運動を長期的に行うことで減量を達成できます。これを踏まえると、より良い減量結果を得るためには、筋肉を増やして基礎代謝率を上げるために、週に 2 ～ 3 回筋力トレーニングを行うのが最適です。さらに、高強度インターバルトレーニング、ランニング、ウォーキングを他の運動方法と組み合わせることも良い結果をもたらします。

運動を継続し、上記の良い運動方法を習得した後、体重を減らしたい人は良い食習慣を身につけることにも注意を払う必要があります。これは実はとても簡単です。1日3食のうち、夕食を少しだけ抑えるだけでいいのです。朝食と昼食は通常通り摂り、夕食は空腹を感じないように、食べ過ぎないように注意しながらコントロールするようにしましょう。

7. 長期的な持続

運動で一晩で体重が減ると期待しないでください。毎日1～2ポンド減らすことは不可能です。体重を減らすために運動したとしても、1か月間継続しなければ明らかな結果は出ません。

さらに、運動を始めたばかりの人は、定期的な運動を始めた後、突然体重が数キロ増加するという現象に気付いたことがあるかもしれません。これは主に、体のエネルギー配分によって発生します。そのため、運動すればするほど太ってしまうと誤解し、運動をやめてしまう人もいます。

また、健康的な減量率は、3 か月ごとに体重の約 5 ～ 10% であると一般的に考えられています。体重減少率が1週間に3キロを超えると、身体に軽度または重度の損傷が生じ、身体の抵抗力が低下することを意味します。