目の栄養素とは何ですか？

目は顔の器官として、人体で非常に重要な役割を果たしています。目は主に外部のものを観察するために使われる器官だからです。体内に特定の微量元素が不足すると、目の視力に影響を及ぼします。したがって、ほとんどの人は目の栄養を補給し、視力を良くするために何らかの食べ物を摂取する必要があります。では、目に補給できる栄養素は何でしょうか?

ビタミンA

ビタミンAは目にとって最も重要な栄養素です。ビタミンAが不足すると、暗い環境に適応する目の能力が低下し、重症の場合は夜盲症になりやすくなります。

ビタミンAを摂取する最良の方法

ニンジンにはカロチンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換され、人体に利用されます。カロチンは脂溶性なので、油で炒めたり、肉と一緒に調理したりすると吸収率が数倍に高まります。ビタミン A は高温に対して比較的耐性があり、調理過程で大きな損失を受けることはありません。しかし、ビタミンAの耐酸性は比較的弱く、酸性の食品によって簡単に破壊されてしまいます。したがって、ビタミン A の損失を避けるために、ビタミン A が豊富な食品は酸性の食品と同時に調理しないでください。

ビタミンAが豊富な食品

さまざまな動物の肝臓、肝油、牛乳、卵、ニンジン、アマランサス、ほうれん草、ネギ、ピーマン、赤サツマイモ、カボチャなどの色のついた野菜や果物、パパイヤ、マンゴー、アプリコット、柿などの果物。

カルシウム

カルシウムが不足すると、眼の構造に異常が生じたり、眼内組織の異常な発達が起こりやすくなり、近視につながります。

カルシウムを摂取する最良の方法

食品中のカルシウムはシュウ酸の影響を受けやすく、不溶性の沈殿物に変化し、人体に吸収されなくなります。そのため、カルシウムを多く含む食品を食べるときは、ほうれん草や空芯菜などシュウ酸を多く含む野菜を同時に食べないようにしましょう。また、調理時に両者を混ぜないように注意してください。

カルシウムを豊富に含む食品

牛乳やチーズなどの乳製品、豆乳や豆腐などの大豆製品、干しエビ、ゴマペーストなど。

ビタミンC

果物や野菜に含まれるビタミン C には、目の水晶体を保護する効果があります。ビタミン C が不足すると、水晶体が曇り、白内障を発症する可能性があります。

ビタミンCを摂取する最良の方法

ビタミンCは水に溶けやすく、酸化しやすい性質があります。高温にさらされるとさらに破壊されやすいので、野菜は切る前に洗って、調理する直前に切るようにしましょう。調理する際は、熱いフライパンでサッと炒め、揚げる時間はできるだけ短くしましょう。

ビタミンCが豊富な食品

様々な新鮮な野菜や果物、特に野菜ではピーマン、ブロッコリー、新鮮なエンドウ豆、キュウリ、カリフラワー、パクチョイなどに、果物ではパパイヤ、キウイ、新鮮なナツメ、柑橘類（ミカン、オレンジ、グレープフルーツ）に最も多く含まれています。

DHA

DHAは神経系細胞の成長と正常な機能の維持に重要な栄養素です。知能の発達を促進し、視力を保護するために不可欠です。

DHAを摂取する最良の方法

母乳には特にDHAが豊富に含まれています。ただし、母乳中の DHA 含有量は、3 回の食事の食品構成によって異なります。日本の母親は魚を多く食べており、母乳中のDHA含有量は22％と高く、世界一です。オーストラリアは約10％で2位ですが、アメリカの母親の母乳中のDHA含有量は7％と低くなっています。

DHAが豊富な食品

母乳、DHA添加粉ミルク、食用油、深海魚、卵黄、ナッツ類（クルミ、アーモンド、ピーナッツ、ゴマなど）。

ルテイン

ルテインは人間の網膜にとって重要な栄養素であり、目の健康を維持するための重要な抗酸化物質です。ルテインは網膜と水晶体の黄斑部に高濃度に存在し、目にとって「見えないサングラス」のような働きをし、青色光による網膜の損傷を防ぎ、目のバリアとして機能します。

最適な摂取方法

研究によると、ルテインが最も豊富に含まれる食品はキウイで、次いで黄色いトウモロコシと卵黄です。卵黄中の含有量は多くありませんが、生物学的活性は高いです。ルテインは体内で合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

ルテインが豊富な食品

母乳、ルテインを添加した粉ミルク、トウモロコシ、ほうれん草、レタス、ブロッコリー、卵黄、カボチャ、ニンジンなど、果物ではマンゴー、キウイなど。

ビタミンB2

ビタミンB2が不足するとドライアイや結膜炎などの症状を引き起こす可能性があるので、ビタミンB2を豊富に含む食品を補給する必要があります。

ビタミンB2を摂取する最良の方法

リボフラビンとしても知られるビタミン B2 は、水にわずかに溶け、中性または酸性の溶液で加熱しても安定します。したがって、ビタミンB2を含む食品は酸性の食品と一緒に調理しても問題ありませんが、ビタミンB2の過度の損失を避けるために、調理中の水分含有量も制御する必要があります。

しかし、ビタミン B2 は光やアルカリ溶液中での加熱によって破壊される可能性があります。そのため、ビタミンB2はアルカリ性食品によって破壊されやすく、アルカリ性食品と一緒に調理することはできません。また、ビタミンB2は光を嫌うので、牛乳を保存する際には光を避けるように注意してください。さらに、体内のビタミン B2 の貯蔵量は非常に限られているため、毎日の食事から摂取する必要があります。

ビタミンB2が豊富な食品

牛乳、チーズ、赤身の肉、卵黄、各種魚介類（海藻など）、その他キノコ、ヒラタケ、菌類、エンドウ豆など。